Cukrus slepiasi ten, kur jo nesitiki
Maisto pramonė per dešimtmečius išmoko vieną svarbų dalyką: vartotojas, matydamas žodį „cukrus” etiketėje, dažnai padeda produktą atgal ant lentynos. Todėl cukrus tiesiog pervardijamas. Maltodekstrinas, dekstrozė, sacharozė, kukurūzų sirupas, agavų nektaras, datulių cukrus – visa tai yra cukrus, tik kitais vardais. Kai kuriuose produktuose galima rasti net kelis skirtingus cukraus pavadinimus tame pačiame sudėties sąraše, kas leidžia kiekvienam iš jų atskirai nusileisti žemiau sąrašo, nors bendras kiekis išlieka aukštas.
Endokrinologai atkreipia dėmesį, kad ypač klaidinantys yra produktai, reklamuojami kaip „natūralūs” arba „be pridėtinio cukraus”. Šie teiginiai dažnai reiškia tik tiek, kad nebuvo pridėta baltojo rafinuoto cukraus – tačiau medaus, vaisių koncentrato ar ryžių sirupo kiekiai gali būti visiškai reikšmingi.
Kaip skaityti etiketę, o ne tik žiūrėti į ją
Pirmiausia verta žiūrėti ne į priekinę pakuotės pusę, o į sudėties sąrašą. Ingredientai visada išvardijami mažėjančia tvarka pagal kiekį. Jei koks nors cukraus pavidalas yra tarp pirmųjų trijų ingredientų – tai jau reikšmingas signalas.
Mitybos specialistai rekomenduoja išmokti bent kelis dažniausiai naudojamus cukraus sinonimus: sacharozė, fruktozė, gliukozė, maltozė, laktulozė, hidrolizuotas krakmolas, invertuotas cukrus, karamelė. Šis sąrašas nėra baigtinis – maisto technologai nuolat kuria naujus pavadinimus, kurie skamba neutraliai arba net naudingai.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį, nurodytą etiketėje. Gamintojai kartais nurodo neįprastai mažą porciją, kad cukraus kiekis gramais atrodytų mažesnis. Jogurtas, kuriame „porcijoje” yra 8 gramai cukraus, bet pati porcija – tik 75 gramai, o indelyje yra 150 gramų – realiai suteiks 16 gramų cukraus.
Produktai, kurie labiausiai klaidina
Vaisių sultys, net ir 100 procentų natūralios, dažnai turi tiek pat cukraus, kiek gazuoti gėrimai. Skirtumas tas, kad sultys neturi skaidulų, kurios sulėtintų cukraus įsisavinimą. Granolos batonėliai, pozicionuojami kaip sveika alternatyva saldainiams, dažnai turi 20–30 gramų cukraus vienoje porcijoje. Duona, padažai, marinuoti agurkai, net kai kurie šalti mėsos gaminiai – visur gali slėptis pridėtinis cukrus, nes jis pagerina skonį, spalvą ir produkto išlaikymą.
Dietologai ypač atkreipia dėmesį į „be riebalų” ženklinimą. Kai iš produkto pašalinami riebalai, skonis dažnai kompensuojamas cukrumi. Tai klasikinė devintuoju dešimtmečiu prasidėjusi praktika, kuri vis dar gyvuoja.
Tai, ką verta žinoti prieš kitą apsilankymą parduotuvėje
Nėra jokio stebuklo metodo, kuris leistų akimirksniu atskirti tikrai sveiką produktą nuo gerai supakuoto kompromiso. Tačiau kelios paprastos taisyklės gali reikšmingai pakeisti kasdienius pasirinkimus. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. Kuo mažiau pavadinimų, kurių negalima ištarti be chemijos žodyno, tuo produktas paprastesnis. Ir svarbiausia – priekinė pakuotės pusė yra reklama, o ne informacija. Tikroji informacija visada yra kitoje pusėje, smulkiu šriftu, kur gamintojai tikisi, kad niekas neskaitys.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų – tai maždaug 50 gramų suaugusiam žmogui. Daugelis žmonių šią normą viršija vien per pusryčius, net nesuvokdami to. Ir tai nėra valios jėgos klausimas – tai informacijos klausimas.
